Сыр… Сыроежкам посвящается.
Опубликован от Alena Kogotkova вход Статьи · 30 январь 2023
Tags: сыр, история, сыра, похудение, диета
Tags: сыр, история, сыра, похудение, диета
Сыр… Сыроежкам посвящается.
Помню, была у меня клиентка, которая
называла себя сыроедом. И нет, не потому, что ела только сырые овощи и
грызла сушёную сырую фасоль. Нет, она просто очень любила сыр. И любила
она его настолько пламенно и страстно, что обратилась ко мне с проблемой
ожирения. Очень удивилась она, узнав, что сыр — не кабачок и не огурец.
С ним, конечно, всё вкуснее, но… Калории-калории…
Хотя
как-то я прочитала другую удивительную историю — про мужчину, который
съедал около 6 кг сыра в неделю и при этом не имел в свои 52 года ни
лишнего веса, ни серьёзных проблем со здоровьем. Как так? На самом деле
ответ предельно прост — большая физическая нагрузка. По профессии
мужчина — садовник и лесоруб. Ему приходилось таскать брёвна и другие
тяжести, чего не скажешь про нас с вами. Ну, моя клиентка-сыроежка точно
брёвна не таскала. В лучшем случае — дамскую сумочку...
Поэтому сыр в своём рационе мы должны нормировать.
Да,
сыр ценится высоким содержанием белка, который наиболее полно
усваивается организмом. Молочный белок в сыре содержит все незаменимые
аминокислоты, идеальное сочетание кальция и фосфора, а также
аминокислоту триптофан, которая стимулирует выработку
серотонина —
гормона удовольствия.
Но ни для кого не секрет, что калорийность даже у сыра с пониженной жирностью высокая.
Общие рекомендации: в день рекомендуется съедать от 25 до 100 г сыра, учитывая
при этом несколько моментов.
Содержание соли
Суточная
норма соли для взрослого человека равна примерно 5 г. Поэтому, чем
более солёный сыр, тем меньшее его количество можно съесть в день. В
среднем в 100 г сыра содержится от 2 до 7 г соли
на 100г.
К примеру, творог является самым не солёным (в России это разные продукты изготовленные из молока, хотя в англоязычных странах творог принято относить к мягким молодым сырам). Также низкое содержание соли в рикотте и моцарелле. Рассольные сыры обычно самые солёные (брынза, сулугуни, адыгейский сыр, чечил, фета и другие). Высокое содержание соли в рокфоре и пармезане.
Но
ведь в течение дня мы едим не только сыр, но и другие продукты с солью в
составе, в том числе и хлеб. Поэтому ограничиться стоит 30 граммами.
Содержание жира
Чтобы понимать, сколько сыра можно употреблять ежедневно, важно знать жирность продукта.
Количество
жиров в рационе должно быть обусловлено диетическими целями и уровнем
физической активности. Минимальное количество жиров в сутки — 1 г/кг здоровой массы тела (без учета лишнего веса, если он есть). Потребность возрастает при высоких регулярных физических и умственных нагрузках.
Другой ориентир — 20-25% жиров от общей калорийности рациона в день. Рекомендуемое соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров в здоровом рационе: 1:1.
О жирах в рационе рекомендую данную статью.
Выделяют нескольких видов жирности сыра:
- обезжиренные (до 20%);
- низкой жирности/лёгкие (до 30%);
- нормальные (до 50%);
- двойной жирности (от 60% до 75%);
- сверхвысокой жирности (более 75%).
Обезжиренные и легкие сыры делают из «снятого» молока, а особо жирные — из сливок или из цельного молока с добавлением сливок.
Если
вы хотите съедать около 50 г сыра в день, то лучше отдавать
предпочтение обезжиренным и с низким содержанием жира продуктам.
Наиболее
жирным считают мягкий сыр Маскарпоне — идеальный для кремов и десертов.
Количество жира в нем — до 75%. Соответственно, в 100 г продукта
содержится в среднем 400 Ккал.
Бри, камамбер, горгонзола, гауда, чеддер, маасдам, российский и пр. обычно жирностью 45-50%.
Низкожирные — рикотта и моцарелла.
Самые нежирные сыры — творог и тофу (делается из соевых бобов).
Как посчитать жирность?Любопытно, но процент жирности, который указан на упаковке, не стоит воспринимать буквально. На сыре указывается содержание жира в сухой части продукта, то есть без учета воды. Чтобы определить жирность, необходимо знать, сколько влаги содержится в сыре, а затем вычесть ее массу из массы продукта. В мягких сырах воды больше, в полутвёрдых и твёрдых её объём минимален.К примеру, если в сыре 50% жирность, то это не значит, что из 100 граммов готового продукта 50 граммов — жиры. Эта цифра говорит о содержании в сухом веществе. Формулы для расчёта есть в открытых источниках.Сыр с низким содержанием лактозыОтдельно стоит сказать, что спасительным источником кальция для людей с непереносимостью так называемого молочного сахара (лактозы) могут стать сыры, из которых в процессе сыроделия большая часть лактозы была удалена из молочной сыворотки. Сразу замечу, что в любом сыре со сроком вызревания от 30 суток и выше лактозы уже нет. Более зрелые и твёрдые сорта, как правило, содержат лактозы меньше, чем молодые и мягкие. Те сыры, что вызревают месяцами, вроде пармезана, гарантированно не содержат лактозы.Если вопрос лактозы для вас актуален, то рекомендую к прочтению эту статью.Сыр с высоким содержанием кальцияКак уже было сказано выше, сыр — оптимальный источник легкодоступного кальция. Практически все сорта сыра содержат большое количество кальция, но наибольший его процент в твёрдых сортах.Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится около 1200-1300 мг кальция, т.е. больше суточной нормы.Как выбрать хороший сыр в магазинеНастоящий сыр изготавливают из молока с добавлением закваски и фермента.Т.е. натуральный сыр должен на 100% состоять из молочных жиров коровьего молока, сливок и других продуктов переработки молока. А вот сырный продукт изготавливают по технологии сыра, но вместо сливок (молочного жира) добавляется растительный жир. На упаковке такого продукта вместо слова «сыр» можно увидеть: «сырный продукт», «сырок», «сырочек» и т.п.Лучший состав для сыра — минимум ингредиентов:молоко, молокосвертывающий фермент, закваска (мезофильные и/или термофильные микроорганизмы), соль.Допустимы: уплотнитель (хлористый кальций), натуральные красители (аннато, шпинат, водоросли, прочее), натуральные добавки (пажитник, перец, специи, прочее). Недопустимо наличие заменителей молочного жира, крахмала.Хлористый кальций (хлорид кальция, Е502) — синтетический стабилизатор, уплотнитель, широко использующийся в производстве сыров, брынзы, творога. Уменьшает время свертывания белков молока. Обычная добавка для сыров.Я проанализировала содержание добавок в сырах, представленных на полках российских супермаркетов.Ферроцианид калия (Е536) — антислеживающий агент, который добавляют в поваренную соль, чтобы она не образовывала комки. Вопрос её вреда и пользы на сегодняшний день активно исследуются во многих странах. Отравиться сыром с этой солью невозможно, но с учётом того, что добавку добавляют во многие продукты питания (включая хлеб), кумулятивный эффект от ежедневного применения продукта не исключаем! Я бы избегала покупки.Аннато (Е160b) — натуральный пищевой краситель. Есть сведения об аллергенности добавки, А-витаминной активностью не обладает. Если аллергии нет, можно не избегать.Нитрат натрия (Е251) — синтетический консервант, фиксатор окраски. В сырах нитрат натрия действует как бактерицидное средство, угнетая рост некоторых бактерий, предотвращая разрывы и трещины в головках сыра. Применение нитратов допустимо только для созревающих сыров с продолжительностью созревания не менее 30 суток. Количество проверяется и контролируется.Пепсин, химозин — ферменты натурального происхождения, ускоряют процессы свертывания молока. Вносят в подогретое молоко для формирования сгустка. Безопасная добавка.Лизоцим (Е 1105) — белок, обладающий бактерицидным действием. Добавка натуральная, получаемая из яичных белков, применяется в качестве натурального консерванта при изготовлении сыра и ряда другой кисломолочной продукции. Безопасная, переваривается организмом человека.Пожалуй, это самое важное, что я хотела бы рассказать вам о сыре сегодня. Если у вас остались вопросы, задавайте в комментариях.Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!Еще больше практической информации по выбору продуктов питания и правилах здорового рациона я даю моим клиентам на личных консультациях. Если вам важно строить по-настоящему здоровый рацион питания с учётом индивидуальных потребностей, предпочтений и особенностей вашего организма, а также знать всё о составах конкретных продуктов конкретных производителей лично в вашем рационе — буду рада быть вам полезной.* * * * *Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна КоготковаЖелаю вам крепкого здоровья!Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.